隨著審美觀的變化，很多女士都開始重視塑形訓(xùn)練，而在塑形訓(xùn)練過程當(dāng)中，臀部訓(xùn)練同樣越來越受到重視，其中最主要的原因也很簡單就是想要讓自己的身材變得更好。所以，這就要求我們在保持一個相對較低的體脂率的基礎(chǔ)上讓身材變得緊致并有線條感，而要做到這一點(diǎn)，其實(shí)也涉及一個增肌的問題，對于臀部來講這一點(diǎn)則要顯得更為重要。

因?yàn)閺挠绊懲尾客庑蔚囊蛩厣蟻砜矗颂焐墓趋澜Y(jié)構(gòu)以外，就是脂肪與肌肉，從脂肪的角度來看，雖然說臀部是一個脂肪比較容易堆積的部位，但是想要通過這種方法來達(dá)到讓臀部形態(tài)飽滿的目的的話，則需要自己的體脂率比較高，也就是在全身比較胖，當(dāng)然除了自己有著先天的優(yōu)勢（也就是說自己的脂肪會長，它處在一個應(yīng)該在的位置）以外，我們不會通過這種方法來達(dá)到讓臀部變得飽滿的目的。所以，想要通過后天的努力來達(dá)到臀部塑形的目的，則需要讓臀部肌肉有所生長，所以這就需要我們?nèi)ビ?xùn)練。

那么此時，在訓(xùn)練過程中我們的目的則是要讓肌肉有所生長，所以這就需要一個增肌的過程，而要達(dá)到這個目的就不是說我們簡單地練一練就可以，而是要做好以下幾點(diǎn)：

第一：要做到漸進(jìn)超負(fù)荷

在臀部訓(xùn)練過程中，很多女士們可能都會認(rèn)為只要進(jìn)行并堅持規(guī)律的臀部訓(xùn)練就只可以讓臀部肌肉得到有效的生長，所以在重量的使用上則顯得比較保守，或者是一直做一自重的訓(xùn)練，或者是使用彈力帶啞鈴等一些小器械，總體上來講，就是會讓自己的訓(xùn)練過于安逸，而這樣做的效果卻并不好，雖然這樣做會讓臀部肌肉得到一定的刺激，但是如果要讓臀部肌肉生長則需要更強(qiáng)更大的刺激，如果總是停留在同樣的重量與次數(shù)的情況下，就很難做到讓臀部肌肉有所生長。

所以，當(dāng)自己熟悉動作模式并且可以很好地感覺發(fā)力之時，就要根據(jù)自己的情況來增加重量，而這個過程在初期會比較快，后期則會是一個相對緩慢的過程。但不管是哪一個階段都需要做到漸進(jìn)超負(fù)荷，或者是在同樣的重量下增加動作次數(shù)，或者是在同樣的次數(shù)下加大重量。當(dāng)然有過訓(xùn)練經(jīng)歷的朋友們可能會說，使用大重量的感覺并沒有使用小重量的感覺要好，所以她們會想著通過輕重量多次數(shù)的方法來實(shí)現(xiàn)增肌的目的，但是這需要有一個前提就是一定要讓這個動作做到力真正的力竭才可以。而相對于小重量多組數(shù)來講，雖然使用大重量在發(fā)力感覺來講會比較差，卻可以讓自己達(dá)到真正的一個力竭狀態(tài)。

：合理的飲食

我們常說三分練七分吃，其實(shí)這句話要告訴我們的是飲食對于訓(xùn)練效果的作用，從肌肉生長的角度來看，如果要做到肌肉有效地生長，蛋白質(zhì)的攝入就一定要足夠，通過情況下需要將蛋白質(zhì)的攝入量達(dá)到一個每公斤體重1.6-2.2G，然后以這個基礎(chǔ)來安排碳水與脂肪的比例，三大營養(yǎng)物質(zhì)（蛋白質(zhì)、碳水、脂肪）的比例或者是4：4：2，或者是3.5：4.5：2的一個大概比例。

當(dāng)然如果你需要減脂就要制造出一定的熱量缺口（大概500卡），而如果要增肌則需要有一定的熱量冗余（具體要根據(jù)自己的情況來安排，因?yàn)槲覀儾⒉幌Ｍ谠黾∑陂g讓自己長得過胖，所以可以稍微保守一些，制造出200卡左右的熱量冗余即可）。所以此時我們需要計算出自己所要攝入的維系體重的攝入（基礎(chǔ)代謝+日常消耗熱量+運(yùn)動消耗熱量），然后再根據(jù)自己增肌或減脂的目的來安排自己的飲食。

第三：標(biāo)準(zhǔn)的動作模式

高質(zhì)量的動作是提高訓(xùn)練效率的基礎(chǔ)，當(dāng)然也是做到漸進(jìn)起負(fù)荷的前提，首先，動作不標(biāo)準(zhǔn)就很容易受傷，一旦受傷就要停止訓(xùn)練從而妨礙肌肉的生長，另一方面，動作不標(biāo)準(zhǔn)對目標(biāo)肌肉的刺激就不會完整，從而使得訓(xùn)練效率降低。所以，當(dāng)自己在使用較大重量去訓(xùn)練之時，如果做不到動作標(biāo)準(zhǔn)并因此影響動作軌跡的話，那么，需要做的就是應(yīng)該減輕負(fù)重來練起，然后在保證動作質(zhì)量的前提下慢慢地加重量。

第四：有詳細(xì)的訓(xùn)練計劃

詳細(xì)的訓(xùn)練計劃，大概要包括對動作的選擇，重量的選擇，組數(shù)的選擇，每次做到什么樣的狀態(tài)等，然后在一下次訓(xùn)練之時參考之前的訓(xùn)練并根據(jù)自己的狀態(tài)，看自己能不能有所提高。而不是隨意地想起哪個動作練起下，看見哪個器械練幾下等等，沒有計劃的隨意訓(xùn)練當(dāng)然效果不會理想。

第五：不可忽視的天生因素

通過努力練出來的比較漂亮的臀部形態(tài)主要在于肌肉，而先天因素則就要在于脂肪，所以很多朋友都會說“翹臀是天生而不是練出來的”這樣類似的話之時，其實(shí)主要說的是先天的因素，對于天生的翹臀來講，說白了就是人家的脂肪長在了應(yīng)該長的部位；而練出來的翹臀則是通過肌肉的生長而塑造出來的臀部形態(tài)，所以天生的翹臀與練出來的翹臀是兩個不同的概念，不能因此來否認(rèn)訓(xùn)練的效果。當(dāng)然，至于練出來的臀部是否好看，還要取決于自己的先天因素，就像自己的腹肌是否對稱一樣，這一點(diǎn)我們并不能改變。

總結(jié)：

通過上述內(nèi)容我們可以知道，對于臀部塑形來講，我們需要做的其實(shí)就是讓臀部肌肉生長，而只要通過規(guī)律的訓(xùn)練與合理的飲食，每個女性的臀肌都會生長，所以如果自己想要通過訓(xùn)練的方式來達(dá)到塑造臀部形態(tài)的目的，那么首先要對自己有信心。當(dāng)然對于女性來講，增肌有一定的困難也是事實(shí)，在這一點(diǎn)上也要有心理準(zhǔn)備，因?yàn)槟憧赡芤冻龈嗟呐Σ趴梢浴?/p>

當(dāng)然，了解自己影響自己臀部訓(xùn)練效果的因素會幫助我們在具體的訓(xùn)練過程中找到?jīng)]有進(jìn)步的原因，從而根據(jù)這些來調(diào)整自己的訓(xùn)練與飲食計劃。從而來提高整體的訓(xùn)練效果。當(dāng)然，不管怎么做，訓(xùn)練總是要進(jìn)行的，所以下面分享一組臀腿部的訓(xùn)練動作，我們可以參考嘗試。

動作一：史密斯深蹲

調(diào)整好身體位置，雙腳分開與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴置于頸后

保持背部的挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時膝關(guān)節(jié)保持微屈

動作二：保加利亞深蹲

找到一個比小腿略低的固定物體，背對物體站立，一條腿站地支撐身體，另一條腿屈膝向后抬起，腳背置于物體表面，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)

調(diào)整好身體位置，使雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿大腿夾角在30-45度之間，背部挺直，核心收緊

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起

動作全程都要保持身體穩(wěn)定，如果做不到可以一只手扶住固定物體來輔助完成，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作三：仰臥腿蹬舉

仰臥在器械上，背部靠實(shí)墊子表面，核心收緊，雙腳約與肩同寬踩住前方踏板，雙手扶住兩側(cè)手柄

保持身體穩(wěn)定，慢慢屈膝下放重量至大小腿約垂直的狀態(tài)，稍停，然后股四頭肌發(fā)力向前蹬起

注意保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳伸直時膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動作四：半蹲腿內(nèi)收

側(cè)對平凳站立，內(nèi)側(cè)腿屈膝踩在凳子表面，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

保持背部挺直，屈髖微微向前俯身，然后上側(cè)支撐腿蹬地向上微微起身， 同時外側(cè)腿屈膝向上抬起，并從凳子另一端下落至腳尖點(diǎn)地，然后再反方向還原

動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致，以均勻節(jié)奏完成動作

動作五：坐姿腿屈伸

坐在器械上，背部挺直，核心收緊，雙手握住兩端扶手，雙腿屈膝分開與肩同寬，大腿貼緊墊子表面，雙腳置于滾板下方

保持身體穩(wěn)定，保持大腿不動，股四頭肌收縮發(fā)力帶動小腿向上伸直

頂點(diǎn)稍停，感受股四頭肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原，并感受股四頭肌的伸展

動作六：彈力帶高位臀橋髖外展

將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩住瑜伽球，臀部下沉懸空

保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力帶上抬起，至上半身與大腿處于同一平面，稍停，然后在此基礎(chǔ)上，保持雙腳位置不動，臀中肌發(fā)力帶動雙膝向兩側(cè)打開至動作頂點(diǎn)，稍停并收縮臀中肌

然后依次反方向還原，注意還原時臀部不要坐在地面上

動作七：站姿繩索后抬腿

將繩索調(diào)至低位，面對繩索調(diào)整好身體位置，一條腿站地支撐身體，另一條腿微屈膝與支撐腿并攏，背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，雙手扶住前方器械

保持身體穩(wěn)定，臀大肌收緊發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起，至動作頂點(diǎn)稍停，并感受臀大肌的收縮，然后慢慢反方向還原

注意在動作過程中，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

在熟悉動作要領(lǐng)及充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中保證動作質(zhì)量，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，從而使得每一次動作都有效，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。