杠鈴三大項(xiàng)是力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，杠鈴臥推和杠鈴深蹲，這兩項(xiàng)動(dòng)作會(huì)受到更多人的偏愛。

唯獨(dú)杠鈴硬拉比較特殊，一方面很多健身房沒有獨(dú)立的訓(xùn)練場(chǎng)地，另一方面是它的動(dòng)作難度較高，很多人無法掌握相應(yīng)的技術(shù)。

不少訓(xùn)練者認(rèn)為杠鈴硬拉，就是將杠鈴從地面拉起來就結(jié)束了，他們完全用腰在拉杠鈴，結(jié)果產(chǎn)生更多的腰部酸痛感，甚至是腰椎損傷。

因此你能聽到很多人說：杠鈴硬拉特別傷腰，不適合新人或者身體柔韌性較差的人群。即便你能做，時(shí)間長(zhǎng)了還是傷腰。

有人就會(huì)問了：我現(xiàn)在不想做杠鈴硬拉，可以用哪些動(dòng)作替代呢？

01

杠鈴硬拉針對(duì)的肌肉

杠鈴硬拉可以強(qiáng)化下肢、背部、上肢、核心等全身肌肉群，動(dòng)作越穩(wěn)定、重量越大、訓(xùn)練量越高，對(duì)肌肉力量提升效果越好。

刺激效果最明顯的三個(gè)部位：臀大肌、腘繩肌和豎脊肌。

在準(zhǔn)備姿勢(shì)時(shí)，需要屈髖屈膝，此時(shí)下肢后鏈肌群的臀大肌繃緊、腘繩肌充分拉伸。

同時(shí)肩胛骨下沉、背部收緊，身體形成一個(gè)穩(wěn)定的鉸鏈。

在啟動(dòng)之后，豎脊肌開始主動(dòng)發(fā)力，臀大肌和腘繩肌持續(xù)緊張，尤其在后半段拉至膝蓋時(shí)最為明顯。

當(dāng)杠鈴拉至最高位置時(shí)，豎脊肌充分收縮，此時(shí)杠鈴被完全鎖定。

02

哪些動(dòng)作可以替代杠鈴硬拉？

杠鈴硬拉看似簡(jiǎn)單，但是它對(duì)身體柔韌性以及基礎(chǔ)力量有一定的要求。

如果你的髖關(guān)節(jié)和腘繩肌柔韌性較弱，同時(shí)臀大肌、腘繩肌和豎脊肌的力量又非常薄弱，在準(zhǔn)備姿勢(shì)和上拉杠鈴的過程中，很容易產(chǎn)生弓背彎腰的問題，對(duì)整個(gè)脊柱都有很大的壓力。

同時(shí)如果你的關(guān)節(jié)本身就有酸痛感或者損傷，尤其是腰椎部位，那么杠鈴硬拉就不太適合你。

可以選擇下面三個(gè)動(dòng)作來替代：

動(dòng)作1：杠鈴?fù)螞_

杠鈴?fù)螞_，實(shí)際就是臀橋的升級(jí)版本，主要針對(duì)臀大肌。

它從徒手動(dòng)作變成了負(fù)重動(dòng)作，在大腿頂端放置杠鈴，通過髖關(guān)節(jié)的下沉和上挺，完成整個(gè)訓(xùn)練。

建議新人使用重量在20-40KG之間，最大重量不要超過60KG。

動(dòng)作2：俯臥腿彎舉

俯臥腿彎舉，相當(dāng)于在做腿部彎舉動(dòng)作，主要針對(duì)腘繩肌。

在杠鈴硬拉時(shí)，腘繩肌始終處于拉伸狀態(tài)，而俯臥腿彎舉，更側(cè)重于腘繩肌的頂峰收縮感，通過小腿完成上舉和下放的過程。

建議新人使用重量選擇15KG，最大重量不要超過40KG。

動(dòng)作3：負(fù)重山羊挺身

負(fù)重山羊挺身，通常會(huì)選擇杠鈴片操作，主要針對(duì)豎脊肌。

它減少了后鏈肌群受力，同時(shí)還能減輕腰椎壓力，在徒手動(dòng)作的基礎(chǔ)上，又增加了負(fù)重，完成向下俯身和向上提升的過程，這樣可以進(jìn)一步強(qiáng)化下背部力量。

建議新人使用重量選擇5KG，最大重量不要超過15KG。

如果你覺得動(dòng)作困難，建議先從徒手動(dòng)作開始。

如果沒有杠鈴片，可以選擇彈力帶或者啞鈴。

這三個(gè)動(dòng)作可以拆分訓(xùn)練，每次練1個(gè)，也可以組合式訓(xùn)練，建議每個(gè)動(dòng)作分別做5組*10次即可。

杠鈴硬拉是一個(gè)很好的全身復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，其實(shí)它并不適合新人，弓背彎腰是常見的事情。

因此最好用其它動(dòng)作來替代，分別是“杠鈴?fù)螞_、俯臥腿彎舉和負(fù)重山羊挺身”三個(gè)動(dòng)作，分別針對(duì)臀大肌、腘繩肌和豎脊肌。

平時(shí)還要多做一些站姿和坐姿體前屈訓(xùn)練，這樣髖關(guān)節(jié)和腘繩肌的柔韌性才能更加靈活。

當(dāng)你的下肢后鏈肌群和下背部力量變強(qiáng)，向下俯身時(shí)能夠接近水平角度，此時(shí)再做杠鈴硬拉就比較輕松了。